Pe cale de slăbire vă așteptați o mulțime de submarine bolovani, moloz și doar pietricele, despre care veți afla din acest text. În procesul de slăbire este cel mai important lucru este confortul dvs. de zi cu zi, deoarece aceasta este o abordare de viață și de nutriție, a început să adere la care te schimbă în mod inevitabil. Fii atent, amabil, atent, atent la sine pe această cale.
Balanța energetică și calorii
Primul și cel mai important, că este necesar de a studia și de a înțelege – este simplu și ușor de înțeles legea echilibrului energetic. Textul sună așa: "să mănânci mai multe calorii decât de pierdut — pick greutate, mai puțin — pierde in greutate". În acest caz, nu este important ce anume produse sau preparate au fost recrutați de calorii. De asemenea, nu are decisiv valorile și atunci, cât de mult în consumate a fost de proteine, grasimi si carbohidrati. Fiecare individ are norma de calorii (în funcție de dimensiunile corpului și de activitate) – cifra aproximativă a va oferi un calculator "Calculul normei de calorii" sub logo-ul Sonika. Dacă doriți să piardă în greutate – este necesar să se mănânce cu 10-20% mai mici acestei norme. Este totul, restul este accidental. Similare au efectuat experimente în ani diferiți, iar rezultatul a fost aproximativ aceeași: toți participanții pierde in greutate cu un deficit de calorii, indiferent de alimentare din care acestea au fost încasate. A rezolvat total deficit de calorii. A fost chiar un lucru ciudat studiu, în cazul în care un deficit de calorii nu pierde in greutate, dar apoi s-a dovedit că totul este în ordine — subiecții pur și simplu au mințit.
Adică poate să mănânce, deși doar într-o cafenea fast-food, dar cu un deficit de calorii și încă pierde in greutate?! Da, este adevărat! Un astfel de experiment, de asemenea, au efectuat (și nu o dată). Una dintre cele mai renumite: profesor de liceu, John Cisna în cadrul școlii de experiment de știința a decis să mănânce de 3 luni exclusiv la fast-food. Pentru aceste 3 luni, John a slăbit 17 kg și este atât de impresionat încât a decis să-și extindă experimentul încă 3 luni. Similar experiment cu fastfood-a permis studenților de la universitatea Jared Fogle de a câștiga, de a deveni o persoană a companiei . El cântărește 193 kg, cu o creștere de 185 vezi Dar într-o zi, viața lui rece s-a schimbat, după ce el a început să mănânce cu un deficit de calorii. El însuși și-a inventat dieta cu deficit de: 18 cm sandwich cu curcan pentru masa de prânz, un sandwich cu legume la cină + un borcan de cola și un pachet de chipsuri coapte. Pentru primele 3 luni, el a pierdut in greutate de 42 kg, pentru un an – de la 111 kg, printr-o astfel de alimentare – cu un deficit de calorii. Dieta (dar nu și pentru sănătate) are importanță cât de mult mananci (în calorii), dar nu și ce anume. Jared Fogle pierdut in greutate cu 193 de până la 82 de kg pe an de alimentare cu deficit de calorii.
De ce nu pot să moară de foame pentru pierderea în greutate
Primul lucru care îmi vine în cap, după datarea cu legea echilibrului energetic "mai mare deficit, cu atât mai mult și de slăbire". Adică, dacă nu există, în general, sau există foarte puține (300-500 kcal pe zi), atunci se poate pierde in greutate rapid. Cu siguranță, acest lucru va da efectul pe termen scurt, dar în cele din urmă va face doar mai rău: revenirea va fi iminentă, ca omul pur și simplu în imposibilitatea de pe termen lung, de a mânca mai jos de nivelul de bază al metabolismului. (pentru medie, femeile de 30 de ani, o creștere de 160 cm și o greutate de 60 kg – metabolismul de bază de aproximativ 1300 de kcal pe zi, iar rata totală de aproximativ 2000 kcal/zi). Aici este foarte util să amintim celebrul Minnesota "slabă" experiment 1944: când sub supraveghere un grup de oameni de știință de om în mod voluntar a fost așezat pe termen lung, dieta cu calorii un pic sub nivelul de bază a metabolismului (în medie de calorii alimentare participanților la experiment în faza de foame fost 1570 kcal pe zi pentru o jumătate de an). Iată ce s-a întâmplat cu subiecți și se va întâmpla cu fiecare care se va decide o lungă perioadă de timp să mănânce mai jos de nivelul propriu de bază a metabolismului:
- a apărut apatie, a scăzut interesul pentru discuții și anterior fierbinte pentru ei teme;
- au crescut iritabilitate și agresivitate, au avut loc izbucniri de mânie;
- a scăzut frecvența medie a batailor inimii (la foame medie de puls a fost de 55 de bătăi pe minut, iar după doar 35 de ani, organismul intră în modul de economisire a energiei);
- frecvența golirea rectului a devenit extrem de rare – o dată pe săptămână;
- volumul de sânge s-a redus cu 10%, dimensiuni de inima s-au diminuat;
- a apărut umflarea feței, genunchilor și gleznelor, unele grosier piele;
- au apărut amețeli, dureri musculare, zgomote în urechi, s-a înrăutățit de coordonare;
- libidoul scăzut, și apoi totul a dispărut, testiculele au început să producă mai puțin de hormoni, cantitatea de spermatozoizi a scăzut, ei au devenit mai puțin mobile;
- au apărut probleme de sănătate mentală: oamenii de stiinta au identificat cu ajutorul testelor de la mai mulți participanți ipohondrie, depresie, isterie.
Dacă veți fi de mult să mănânce cu un deficit de calorii mai jos un nivel de bază de metabolism, cu timpul pot apărea aceleași simptome ca și cea a participanților la experiment. Aproape întotdeauna consecințele greșelii după foamete acestea sunt: un set mai mult în greutate decât la foame, și, de obicei, în detrimentul țesutului adipos – organismul va începe mai activ pentru a face provizii, ca doar de calorii alimentare va crește. Dar țesuturile musculare în timpul grevei foamei, dimpotrivă, se ard destul de repede. Aceasta se numește efectul yo-yo: ca urmare, cu fiecare etapă de foame în organism mai puține și mai puține țesuturi musculare și mai mult și mai mult de grăsime. Astfel, se poate conduce într-metabolic unghi, iesi din care va trebui mult timp și dureros. În timpul foame diete de slăbire se întâmplă în mare parte datorită pierderii limfoide țesuturi și fibre musculare, nu de grăsime, care nu renunță și pleacă în ultimul rând. Pierdere în greutate în timpul foame, va fi cu siguranță există, dar această pierdere va pământească este temporară, și aproape sigur va reveni încă fără multă pagubă și de greutate. Ți-e foame dieta aproape întotdeauna se termină la fel: alimentar defalcare. În primul rând, pentru că este imposibil de brusc și pentru totdeauna să se așeze la 500-700 (și chiar 1200-1500) kcal pe zi, în al doilea rând, aceasta va contribui în curs de dezvoltare pe fondul pierderii de substanțe nutritive depresie. Prin urmare, recomandarea de oameni de știință și experți: pierde in greutate, este important de oportunități treptat, de la un deficit de nu mai mult de 20% din norma de calorii. Anume o astfel de strategie, în final, poate da un rezultat stabil.
Dieta cu restrictie de carbohidrati. Retenție de apă
O mare cantitate de populare diete este un simptom comun – reducerea consumului de carbohidrati. Este un detaliu foarte important, deoarece în afară de echilibru de calorii, dictând inclusiv depozitare sau de ardere de grăsime, greutatea corpului se poate schimba prin timp ce mențineți apăsată de apă. Deci: carbohidrati întârziere în corpul de apă. Nu de grăsime, ci doar apă. De dimensiuni medii om există operațional cantitate de energie în formă de aproximativ 0,5 kg de carbohidrati (această substanță este numit glicogen, se află în ficat, mușchi, fluxul sanguin și este important de susținere a vieții și de imunitate). Dar un detaliu important: fiecare 1 g de carbohidrati reține încă 3 g de apă.
Prin urmare, dacă rezervele de glicogen scurgere (de exemplu, nu există carbohidrati), atunci organismul este capabil de foarte repede, literalmente în termen de 1-2 zile pentru a pierde 1-2 kg prin reducerea rezervelor de carbohidrati si, prin urmare, mai mult "scurgere" de apă, pe care această carbohidrati stocurile se leaga. (În detaliu cum funcționează, am descris în textul de la Laila McDonald: Regula de 3500 kcal = 0,5 kg). Această pierdere nu va avea o relație la arderea de grăsime subcutanată, dar va fi vizibil de pe cântar. Odată ce ați începe din nou să consume carbohidrati (mânca spaghete, orez, hrisca, pâine) — lichidul revine în corpul dumneavoastră. Și acest lucru este normal. OMS recomandă de a primi 50-55% din calorii este din carbohidrati – este minunat. Cu toate acestea, efect rapid, care dau în primele zile orice dietă cu restricție de calorii, susține mitul lor miraculoasă de eficiență. Dar să ne uităm doar un pas mai departe și lista de dezavantaje:
- Prin limitarea carbohidrati nu se pierde țesutului adipos din organism strat, iar epuizate operaționale rezervele de energie (glicogen) și pleacă legate de ele apa. Corpul nu devine din ce în ce mai frumos și proporțională, pur și simplu în ea devine din ce în ce cu 1-2 kg mai puțin lichide.
- Acest lucru este un fenomen temporar – până la prima o portie de carbohidrati. Dacă sunteți gata pentru mai mult, niciodată în viață nu există carbohidrati (să renunțe complet la paine, paste, orez, hrisca, doar dulce)?
- Este limitată de fenomenul de glicogen în organism doar până la 0,5 kg, ceea ce înseamnă că mai mult de 1-2 kg pe această metoda "merge", nu va funcționa. Prin urmare, la această cifră, în marea majoritate a cazurilor de "slăbire" și se termină.
- Acest lucru poate agrava starea de spirit, activitatea creierului (hidrati de carbon – principalul combustibil al creierului), de a provoca iritabilitate, drastic imunitatea.
Dar în ce inconfundabile pro restricții de carbohidrati:
- Carbohidratii sunt delicioase și sunt ușor de sortare norma de calorii. Limitarea carbohidrati permite privi cu atenție pe mesele lor și, în general, facilitează controlul de calorii.
Concluzie: nu există nici un sens de a limita toate carbohidrati (cu excepția util de a mânca mai puține zaharuri simple), mai bine limita de calorii în cadrul lor. Nu are nici un rost și că, pentru a "spăla" de apă.
Review diete și exact modul în care acestea funcționează
"Kremlinul dieta"
Esența:,, Iată că scriu autorii: hidrati de carbon — dușmanul tău, anume de carbohidrati se ingrasa. Nu mananca carbohidrati si vei pierde in greutate. Dieta admise numai proteine si un pic de acizi grasi de produse: carne, pește, ouă, legume-fructe. Apoi, după primele etape de dieta, permis de doar un pic pentru a adăuga carbohidrati. Cum acționează de fapt: Din cauza epuizării stocului de glicogen, în primele zile de dieta se va întâmpla pierderea in greutate prin scurgerea apei. Peste pierderile de apă de la kremlin dieta este posibilă și pierderea de greutate corporală (mușchi și grăsime) cu un deficit de calorii. La fiecare 7-8 mii kcal = plus/minus 1 kg (în funcție de mânca prea mult norma la aceste 7-8 mii de kcal sau, dimpotrivă, îi mâncau cu aceeași deficit). Ce să fac: mănâncă carbohidrați și nu vă faceți griji despre nimic. Consuma cu 10-20% mai mică sale norme de calorii + studiați la fiznagruzki, pentru a nu pierde în țesutul muscular.
Chefir dieta
Linia de fund: un pic de carne, de legume, o mulțime de iaurt. Chefir, lapte acru poate bea când vrei și cât vrei. Cum acționează de fapt: (, de asemenea, ca și toate celelalte) pierderea de umiditate – 1-2 kg în primele zile prin reducerea carbohidrati (carne, legume și iaurt extrem de puține). Pierderea a 1 kg de mușchi și de grăsime pentru fiecare 7-8 mii kcal deficit (sau un set de 1 kg de grăsime, dacă se dovedește cu carne si iaurt consuma peste dumneavoastră personale normele kcal). Ce să fac: mănâncă carne (sau orice alte alimente), bea chefir, lapte acru (sau orice alt umezeala) și nu vă faceți griji despre nimic. Consuma cu 10-20% mai mică sale norme de calorii + studiați la fiznagruzki, pentru a nu pierde în țesutul muscular.
Cum de a pierde in greutate: practica
Acum, când sunteți profund familiarizat cu științifice, teoria slăbire și psihologice subacvatice pietre, vom da încă câteva sfaturi practice capitole pe cale de slăbire (limitarea aportului caloric). Experții scriu, că doar 10% din cei care pierde din greutate reușește să păstreze rezultatul de mult timp. Încă de la aceeași sursă scrie că fel de mult ca 95% mai subtire reveni restitui în termen de 1-5 ani. Sperăm că, dacă ați citit cu atenție tot ce s-a scris la acest capitol, atunci sunteți foarte îmbunătățiți șansele de a ajunge la succes de 5%.
Cum de a afla ce norma de calorii. Subtilitățile și nuanțele
În 1990 a fost dezvoltat de formula Mifflin-San Giora, care este considerat unul dintre cele mai simple și precise pentru a calcula necesarul de energie. Anume în această formulă consideră calculator. Iată un exemplu de calcul al normei de calorii: mai simplu mod de a calcula sale generale, diurna, cheltuielile de energie – a se multiplica greutatea corpului de 30-35 kcal. Mult mai mare și mai activ om, cu atât mai mult trebuie să se concentreze la limita superioară. Femeile trebuie să acorde mai multă atenție la limita de jos. De exemplu, exemplu de consum de calorii pentru femei: 60 kg * 32 (moderat se antrenează) = 1920 kcal.
Cu ce începe a pierde în greutate și cum să nu renunțe.
După ce a citit până la acest capitol, ați făcut deja un prim pas important. Întoarce-te la acest text de fiecare dată când vă confruntați cu dificultăți și căutați răspunsuri. Ne amintim cel mai important, cu ce trebuie să începem de slăbire și cum ne-au acționat în acest caz. Iată cele mai importante principii care vă vor ajuta să atinge succesul pe termen lung:
- Fiți conștienți de faptul că inovațiile care aveți de gând să le implementeze în viața mea – acest lucru este pentru totdeauna. Atunci cum arati – nu este doar genetica, dar, de asemenea, rezultatul stilului dvs. de viață, cum și de ce mananci, ce faceți. Dacă o schimbare în obiceiurile vor fi temporare, atunci și rezultatele de slăbire, de asemenea, vor fi temporare.
- Procedați cât mai lent, pentru a maximiza pași mici. Nu te forta pentru a schimba viața o dată și în întregime – pentru că, cel mai probabil, acest lucru nu va funcționa. Teren proprietate, și puterea de voință de a conduce lungă perioadă de timp nu va funcționa. Introduceți nu mai mult de 1 noi obiceiuri pe lună. Începe, de exemplu, doar cu scopul de a observa cum le mănânci: pur și simplu vă veți obișnui numeri caloriile și să înțeleagă cât de mult kcal aproximativ ați mâncat pe zi. Apoi, treptat, să introducă noi obiceiuri: de exemplu, cumpara o pereche de kilograme de fructe și legume la fiecare câteva zile (sau cel puțin de câteva ori pe săptămână). Nu acționați brusc, intră în acest mod treptat și cât mai confortabil – la urma urmei, acest lucru este pentru totdeauna, deci, grăbește-te nu are nici un sens.
- Fii foarte atent și empatici față de sine. Nu uita să te încurajeze recompensa pentru noi, utile obiceiuri, haideți să pareri (răsfățați-vă cu cei dragi produse, chiar dacă acestea nu par a fi "sănătos"), amintiți-vă că 10-20% din dieta este chiar recomandat să fie condiționată de "nocive" de produse și, în general, stabilește dieta din ceea ce sunteți cu adevărat pasionat. La urma urmei, aceste reguli alimentare cu voi acum, pentru totdeauna – să fie cât mai confortabile.
- Faceti exercitii fizice. Acest lucru asigură că veți fi mult simți mai bine și vei pierde în greutate în mare parte de depozitele de grăsime de inventar, nu mușchii. În acest caz alege o ocupație pentru suflet. Chiar de mers pe jos obișnuit – este destul de un exercițiu util, este suficient să stați pe ea.
- Pune-său HLS mare prioritate. Încercați pentru a ridica importanța antrenamente în program până la cea mai înaltă prioritate. În cele din urmă, acest lucru va afecta pozitiv și la locul de muncă și în familie.
- Să se bucurie de la proces. Aceasta este cea mai importantă parte a procesului. Noi credem că pierde în greutate mai ușor, plăcut și de a experimenta pe acest drum pe cea mai mare parte de emoții plăcute.
Vă mulțumesc pentru faptul că ați citit și pentru dorinta ta! Totul se va transforma! Aveți grijă de voi!